育儿干货│适合现在吃的这种水果营养丰富，维生素C是蓝莓的4倍！

初夏时节，又到了吃桑葚的时候，晶莹饱满的桑葚缀满枝头，空气中弥漫着浓浓的果香。指尖不经意触碰，便沾上一抹浓郁的紫色，摘一颗红到发紫的桑葚尝鲜，汁水丰富，果肉柔软细腻。

桑葚的营养

桑葚不仅能鲜食，还能榨汁、配酸奶、制作桑葚干，它富含维生素c、花青素、膳食纤维等，是大家公认的健康水果。那么具体有哪些营养呢？

1.膳食纤维

桑葚的膳食纤维含量在水果中属于优秀水平，其不溶性膳食纤维含量高达4.1g/100g，同为浆果的蓝莓总膳食纤维含量为2.4g/100g。

适当吃一些桑葚能为我们带来很好的饱腹感，并能促进胃肠蠕动，对肠道健康有益。关键是桑葚的热量不算高，只有57kcal/100g，和蓝莓、苹果的热量不相上下，对正在减肥的小伙伴来说还是很友好的。

2.维生素C

桑葚的维生素C含量为36.4mg/100g，这含量和橙子差不多，比同为浆果的蓝莓高很多，是蓝莓的近4倍，将桑葚作为日常补充维生素C的来源是比较不错的选择。吃上100g桑葚摄入的维生素C（约为20颗桑葚）就能满足一般成年人每日需求量的40%了。

3.硒

根据《中国食物成分表》中的数据显示，桑葚含有丰富的硒，为5.65微克/100克，这比苹果、桃子、菠萝、梨、葡萄等常见水果都要高，更是蓝莓的56.5倍。
硒是人体必需的微量元素，参与调节甲状腺功能、新陈代谢、血液循环，也能维持正常的免疫功能。

4.花青素

桑葚的花青素含量与品种、颜色、成熟度、生长环境等因素有关，一般为14~347mg/100g，颜色越深含量越高。紫黑的桑葚，花青素含量最为丰富，远超过蓝莓、黑米、紫玉米、葡萄等食物。

花青素属于多酚物质，具有抗氧化、抗癌、抗过敏等活性。多吃富含花青素的食物有助于保护心血管健康、预防认知功能下降。

花青素还可以起到保护视力的作用，不仅能让视力尽快适应黑暗环境，而且还可以改善近视，缓解视疲劳导致的视力模糊。

不过，桑葚花青素在氧气、光、热等因素的作用下易褪色和降解，因此在干制、制汁、杀菌等加工环节会受到损失。如果直接榨汁对花青素的保留还算完好，但最好别丢掉果渣。

整体来看，桑葚的营养不错，而且价格相对便宜，性价比高。

桑葚该怎么选？

选择颜色深紫发亮、颜色均匀且果实饱满的桑葚。颜色越深，花青素含量越高，口感也更甜。

选果柄完整且呈绿色，有果香但无发酵酒精味、酸味的比较新鲜。避免购买破损或渗水的桑葚，这类果实容易变质。

新鲜桑葚不易保存，建议现买现吃。若需保存，可放入冰箱冷藏1~2天，且不要提前清洗。

桑葚虽好，但也不能无节制的吃。按照新版 《中国居民膳食指南》的建议，每天应摄入 200~350 克新鲜水果，大家可以每天吃20~30颗鲜果（约100g），再搭配其他水果，营养更均衡。

另外，桑葚性寒，脾胃虚寒者不宜过量食用；糖尿病患者每日不超过15颗鲜果，避免血糖波动；桑葚的汁液容易染色，食用时避免沾染衣物；如果怕桑葚有虫或农残，可以用淡盐水浸泡10分钟后再流水冲洗后食用。



参考资料：学习强国app
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